ANÁLISIS DE LA REALIDAD
• UBICACIÓN O SITUACIÓN GEOGRÁFICA:
Geográficamente, la ciudad de Lugo se encuentra situada sobre una colina, en una comarca de montañas redondeadas y no muy elevadas en las tierras del Alto Miño y circundada por el propio río Miño y por los pequeños ríos “da Chanca” y Rato. La ciudad se encuentra situada en la Reserva de la Biosfera "Terras do Miño", declarada por la UNESCO en 2002, un importante reconocimiento a nivel internacional en cuanto a la conservación de los paisajes y hábitats fluviales de la región atlántica europea. Todo este territorio entorno al río abarca una ruta de parques de unos 30 kilómetros de longitud. Los paseos fluviales del Miño y del Rato rodean la ciudad por el sur, donde la urbanización apenas ha llegado, por lo que conforman un escenario excepcional para el ocio de los ciudadanos, sobre todo en verano, cuando el buen tiempo lo propicia.
• ENTORNO HUMANO Y SOCIAL:
Lugo es el tercer municipio más extenso de Galicia y en él habitan 98.276 personas. En la actualidad, Lugo es una ciudad comercial y de servicios.
Debido a esto, la mayoría de su población se encuentra en la edad activa (mayores de 15 y menores de 65) aunque también se observa una tendencia al envejecimiento, presentándose un cierto estancamiento en la natalidad, lo que refleja la tendencia que acusa a toda Galicia: la crisis demográfica.
• CULTURA DE ACTIVIDAD FÍSICA:
Lugo cuenta con una amplia variedad de clubes de distintas modalidades deportivas, de entre las cuales destacan el fútbol, el baloncesto, el fútbol sala, el vóleibol, el rugby, el triatlón, la natación, el judo, entre otras muchas actividades. Además, cabe destacar la existencia de variadas instalaciones deportivas, como pabellones, polideportivos, piscinas municipales, un gran rocódromo... sin olvidar la presencia de los paseos fluviales de los ríos Miño y Rato, que permiten disfrutar de la actividad física al aire libre y en la naturaleza.
1. Objetivos generales:
Mejorar la condición física.
Fomentar la actividad física al aire libre.
Conocer el entorno natural.
Mejorar las relaciones sociales.
Fomentar el uso del inglés en el entorno de la actividad física.
2. Objetivos específicos:
Mejorar la técnica de carrera.
Mejorar la salud cardiovascular.
Perder el miedo a hablar inglés.
Interactuar con personas ajenas al entorno habitual.
Disfrutar del paisaje gallego.
Liberar el estrés cotidiano.
3. Objetivos operativos:
Descubrir nuevas formas de trabajo
Mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Adaptar el entrenamiento a distintos tipos de terreno.
Mejorar la capacidad de aceleración.
Mejorar la capacidad de mantener la velocidad máxima.
Ajustar los tiempos de carrera.
Controlar el ritmo de carrera.
4. Bloque de contenidos: Fundamentos.
Carrera de regularidad
Tarea Carrera
Carrera de precisión
Interval Training
Entrenamiento total
Fartlek
ACTIVIDADES EN INMERSIÓN LINGÜÍSTICA
- Esta actividad se llevará a cabo con un grupo de 20/25 participantes, en función del número de inscritos, y con una edad de entre 18 y 40 años en la localidad de Lugo. Las sesiones se realizarán al aire libre en espacios ya habilitados para la actividad física: el parque de Rosalía, los paseos fluviales del Miño y el Rato, la muralla romana y por la periferia de la ciudad, así como instalaciones como la “Casa del Deporte, donde poder realizar la actividad en interior.
- Las sesiones serán en época de verano (en Julio y Agosto) ya que es cuando mejor tiempo hace, dos veces por semana que será los martes y los viernes. La duración de la actividad será de una hora y comenzará a media mañana, a las 11:00am.
- En caso de que en el día de una sesión hiciese mal tiempo, tendríamos un grupo de WhatsApp con todos los participantes en el que informaremos de la instalación en la que se realizará la sesión de ese día.
- Los inscritos tendrán que desplazarse por cuenta propia hasta el punto de reunión, donde se comenzarán todas la sesiones.
- Las sesiones las impartirán dos monitores que se encargarán de llevar el material necesario y de guiar el grupo por la ruta establecida.
- Al final de cada sesión, los monitores harán una charla con los participantes en el punto de reunión, donde se hablará de las sensaciones que han tenido en esa sesión, si han estado cómodos, si quieren aumentar la intensidad y que les ha parecido.
- En la primera sesión se hará un pequeña charla sobre la prevención de riesgos y en cada sesión se realizará un breve recordatorio.
1ª SESIÓN:
Duración total: 1 hora.
Espacio donde se va a realizar:
Recorrido por la ciudad de lugo, centrándonos especialmente por el centro de la ciudad (evitando lugares muy concurridos, bien sea por tráfico o por peatones).
Recorrido de prueba:
En terreno llano para analizar el nivel técnico de carrera de los alumnos. Ritmo suave.
Breve descanso para la puesta en común de sensaciones en la carrera y con el grupo, que servirá a los monitores para encontrar un ritmo que todos puedan seguir, puesto que en eso se basará la segunda sesión.
Del mismo modo, es un buen momento para introducir paulatinamente el inglés como idioma de la actividad, naturalizando su uso y facilitando que el grupo se encuentre cómodo en todo momento.
Estiramientos:
Para fomentar una rutina saludable, con la que poder alargar la vida deportiva de nuestros alumnos, estableceremos una rutina de estiramientos al final de cada sesión (Duración aproximada de 10’).
Para esta sesión, introduciremos los estiramientos básicos que repetiremos a lo largo de las siguientes sesiones, en este caso unos generales, centrándonos en los grupos musculares que más hemos trabajado, es decir los del tren inferior.
2ª SESIÓN:
Duración total: 1 hora.
Espacio donde se va a realizar:
Se llevará a cabo en la muralla romana ya que al tener una distancia determinada es más fácil para la realización de esta sesión.
Carrera de regularidad:
Se trata de mantener el ritmo de carrera medido durante el primer kilómetro durante un tiempo previamente establecido que en este caso será de 20’
Para esta sesión, sólo llevarán la cuenta del tiempo los 2 monitores que dirigen la sesión, haciendo que el grupo solo deba centrarse en correr a un ritmo que puedan mantener durante toda la actividad, fijado en la primera sesión, y que se podrá ir ajustando a lo largo de la carrera si se observa dificultad de una parte del grupo.
De ser una parte considerable del grupo la que presenta dificultades, se dividirán los grupos de niveles semejantes cada uno con un monitor, que guiarán a cada grupo hacia el punto final de la carrera.
Estiramientos:
Para fomentar una rutina saludable, con la que poder alargar la vida deportiva de nuestros alumnos, estableceremos una rutina de estiramientos al final de cada sesión, pasando por una parte general previa a una específica de los grupos musculares que más intervienen en cada sesión. (Duración aproximada de 10’)
Parte general: Cuádriceps, gemelos, isquiotibiales...
Parte específica: Psoas-Ilíaco, tibiales, glúteos, zona plantar…
3ª SESIÓN
Duración total: 1 hora.
Espacio donde se va a realizar: Paseo fluvial del río Miño.
Esta sesión se comenzará desde el punto de reunión. Los monitores guiarán a la clase hasta el paseo fluvial del Miño donde se realizarán los siguientes ejercicios:
Tarea Carrera:
Con este método intercalamos carrera continua con ejercicios de carrera empleando elementos del medio natural a modo de circuito. Repetiremos el circuito 4 veces.
-Trote lateral por parejas con salto chocando palmas cada 3 pasos por 1’.
-Carrera continua a ritmo suave por 1’.
-Subir y bajar una pendiente por 1’.
-Carrera continua a ritmo suave por 1’.
-Saltar obstáculos como rocas o raíces por 1’.
-Carrera continua a ritmo suave por 1’.
Estiramientos:
Para fomentar una rutina saludable, con la que poder alargar la vida deportiva de nuestros alumnos, estableceremos una rutina de estiramientos al final de cada sesión, pasando por una parte general previa a una específica de los grupos musculares que más intervienen en cada sesión. (Duración aproximada de 10’)
Parte general: Cuádriceps, gemelos, isquiotibiales...
Parte específica: Psoas-Ilíaco, tibiales, glúteos, zona plantar…
4ª SESIÓN
Duración total: 1 hora.
Espacio donde se va a realizar: Estadio Gregorio Pérez Rivera de las Pedreiras (pistas de atletismo)
Carrera de precisión:
A estas alturas, después de 4 sesiones, conocemos a nuestro grupo, y tenemos claro un ritmo medio que todos pueden seguir.
En esta sesión se busca:
Ajustar el ritmo de carrera a una distancia predeterminada, en este caso 8km, de los cuales cada kilómetro a realizar tendrá un tiempo ya establecido (6’) y se tratará de acercarse lo máximo posible a este tiempo.
Juego de vuelta a la calma:
¡Qué Risa! : Por parejas, sentados uno enfrente de otro, intentan hacerse reír. Pierde el primero que se ríe.
Estiramientos:
Para fomentar una rutina saludable, con la que poder alargar la vida deportiva de nuestros alumnos, estableceremos una rutina de estiramientos al final de cada sesión, pasando por una parte general previa a una específica de los grupos musculares que más intervienen en cada sesión. (Duración aproximada de 10’)
Parte general: Cuádriceps, gemelos, isquiotibiales...
Parte específica: Psoas-Ilíaco, tibiales, glúteos, zona plantar…
5ª SESIÓN
Duración total: 1 hora.
Espacio donde se va a realizar: Paseo fluvial del Rato.
Interval training:
Aunque la base de la sesión es evidentemente la carrera, para evitar la monotonía, buscaremos romper la rutina con una sesión planteada en intervalos.
El trabajo a realizar en esta sesión consta de:
-3 series formados cada una por:
-3 ciclos de 500 metros, aumentando la intensidad progresivamente (de trote a sprint), con recuperación de 2’30’’ entre series.
Estiramientos:
Para fomentar una rutina saludable, con la que poder alargar la vida deportiva de nuestros alumnos, estableceremos una rutina de estiramientos al final de cada sesión, pasando por una parte general previa a una específica de los grupos musculares que más intervienen en cada sesión. (Duración aproximada de 10’)
Parte general: Cuádriceps, gemelos, isquiotibiales...
Parte específica: Psoas-Ilíaco, tibiales, glúteos, zona plantar…
6ª SESIÓN
Duración total: 1 hora.
Espacio donde se va a realizar: Parque de Rosalía.
Esta sesión se comenzará desde el punto de reunión. Los monitores guiarán a la clase hasta el parque de Rosalía, donde se realizarán los siguientes ejercicios:
Entrenamiento total:
A)Ejercicios de activación (saltos laterales, a pies juntos, cruzándolos, skipping…)
A)Juego de carreras con distintas intensidades.
A)Carrera sorteando distintos obstáculos.
B)Aceleraciones cortas(20m) a modo de persecución.
B)Zig-zag entre árboles y diferentes obstáculos naturales.
B)2 Progresiones de 40m.
En esta sesión se dividirá al grupo en dos, y cada uno irá con un monitor. Un grupo realizará los ejercicios A y el otro los B durante 10 minutos 4 veces. El esquema sería este: ABAB.
Estiramientos:
Para fomentar una rutina saludable, con la que poder alargar la vida deportiva de nuestros alumnos, estableceremos una rutina de estiramientos al final de cada sesión, pasando por una parte general previa a una específica de los grupos musculares que más intervienen en cada sesión. (Duración aproximada de 10’)
Parte general:Cuádriceps, gemelos, isquiotibiales...
Parte específica: PsoasIlíaco, tibiales, glúteos, zona plantar, músculos rotadores...
Una vez terminados, se regresará al punto de reunión con un trote suave.
7ª SESIÓN
Duración total: 1 hora.
Espacio donde se va a realizar:
El punto de reunión y desde el que partiremos hacia la actividad es el Puente Romano que cruza el Río Miño a la altura del Club Fluvial de Lugo.
Debido a que es la última sesión de la actividad, hemos decidido hacer una sesión un tanto especial y llevar al grupo al monte Segade para realizar el Fartleck en el medio para el que está diseñado.
Llegaremos desde el Club Fluvial hasta el monte trotando a ritmo lento, a modo de calentamiento y allí desarrollaremos la siguiente actividad:
Fartleck:
-4 intervalos de 3 minutos
-5 sprints de 100 metros .
-Realizar cuatro cuestas de 200 metros
-Correr a ritmo rápido 2 minutos + 3 minutos de trote suave. 3 repeticiones
-Andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.
Estiramientos:
Para fomentar una rutina saludable, con la que poder alargar la vida deportiva de nuestros alumnos, estableceremos una rutina de estiramientos al final de cada sesión, pasando por una parte general previa a una específica de los grupos musculares que más intervienen en cada sesión. (Duración aproximada de 10’)
Parte general: Cuádriceps, gemelos, isquiotibiales...
Parte específica: PsoasIlíaco, tibiales, glúteos, zona plantar…
Alternativa por adversidades meteorológicas:
Teniendo en cuenta que la actividad se realiza en Galicia, y que el verano de Lugo no garantiza el buen tiempo durante los meses de julio y agosto, estimamos conveniente tener un plan para los días en los que el tiempo no acompañe. Es por eso que diseñamos esta actividad de “Ejercicios encadenados” que puede ser realizada en interior.
Debido a que estamos en una sesión “especial”, los monitores podrán tenerlo en cuenta y llevar un material determinado para la realización de la sesión.
El material a utilizar será:
Conos, picas, minivallas, escalera de tela, petos...
Duración total: 1 hora.
Espacio donde se va a realizar: Casa del deporte.
Tiempo total: 30’ sin descanso entre estaciones. Intensidad baja-media
-Carrera con zancadas amplias de un cono a otro.
-Carrera lateral esquivando picas colocadas diagonalmente
-Apoyar manos en banco y pasar ambas piernas al lado contrario
-Carrera hacia atrás, giro y sprint
-Subir y bajar escalones lateralmente.
-Saltos a pies juntos pisando en marcas ya dibujadas en el suelo.
-Pasar por la escalera de tela en posición de plancha cruzando una mano sobre la otra.
-Saltos de minivallas haciendo un skipping alto.
-Una vez se terminen estos ejercicios los monitores harán algunos juegos en los que destacará la velocidad y la resistencia, como:
Fox, chicken and snakes:
Los zorros deben atrapar a las gallinas, las gallinas a las serpientes y las serpientes a los zorros. Los jugadores llevarán un pañuelo del color de su equipo en el pantalón, que sus rivales deberán arrebatarles. Cuando a un jugador le arrebaten el pañuelo, tendrá que irse al campo del equipo que lo ha apresado. Solamente podrá ser liberado cuando un niño de su equipo le toque la mano. El equipo que atrape a todos los jugadores contrarios gana el juego.
Colors or animals:
En el medio de la pista el monitor dirá o un color o un animal en inglés. Si es un animal los participantes deben correr hacia la derecha y si se dice un color hacia la izquierda.
Esta entrada ha sido realizada por Antonio Martín, Anny Cabrera y Diego Lamela
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