Los objetivos de la programación:

Actividad a desarrollar: Carrera continua en inmersión lingüística.

1. Objetivos generales:

• Mejorar la condición física.
• Fomentar la actividad física al aire libre
• Conocer el entorno natural.
• Mejorar las relaciones sociales.
• Fomentar el uso del inglés en el entorno de la actividad física.

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2. Objetivos específicos:

• Mejorar la técnica de carrera.
• Mejorar la salud cardiovascular.
• Perder el miedo a hablar inglés.
• Interactuar con personas ajenas al entorno habitual.
• Disfrutar del paisaje gallego.
• Liberar el estrés cotidiano.  

3. Objetivos operativos:

• Descubrir nuevas formas de trabajo
• Mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Adaptar el entrenamiento a distintos tipos de terreno.
• Mejorar la capacidad de aceleración.
• Mejorar la capacidad de mantener la velocidad máxima.
• Ajustar los tiempos de carrera.
• Controlar el ritmo de carrera.

4. Bloque de contenidos: Fundamentos.

1. Fartlek
2. Carrera de regularidad
3. Carrera de precisión
4. Interval Training
5. Tarea Carrera
6. Entrenamiento total

ACTIVIDADES EN INMERSIÓN LINGÜÍSTICA

Espacios donde realizar las actividades: 

• Paseo de los ríos Rato y Miño
• Parque de Rosalía de Castro
• Instituto IES Ollos Grandes (como lugar de encuentro)

Recursos humanos: 

• Dos monitores

1ª SESIÓN:

Recorrido de prueba en terreno llano para analizar el nivel técnico de carrera de los alumnos. Ritmo suave.

2ª SESIÓN:

Carrera de regularidad:

Se trata de mantener el ritmo de carrera medido durante el primer kilómetro durante un tiempo previamente establecido que en este caso será de 20’

3ª  SESIÓN

Tarea Carrera

Con este método intercalaremos carrera continua con ejercicios de carrera empleando elementos del medio natural a modo de circuito. Repetiremos el circuito 4 veces.

• Trote lateral por parejas con salto chocando palmas cada 3 pasos por 1’.
• Carrera continua a ritmo suave por 1’.
• Subir y bajar una pendiente por 1’.
• Carrera continua a ritmo suave por 1’.
• Saltar obstáculos como rocas o raíces por 1’.
• Carrera continua a ritmo suave por 1’.

4ª SESIÓN

Carrera de precisión:

Ajustar el ritmo de carrera a una distancia predeterminada, en este caso 8km, de los cuales cada kilómetro a realizar tendrá un tiempo ya establecido (6’) y se tratará de acercar lo máximo posible a este tiempo.

5ª SESIÓN

Interval training:

El trabajo a realizar en esta sesión consta de:

-3 series formados cada una por:

-3 ciclos de 500 metros, aumentando la intensidad progresivamente (de trote a sprint), con recuperación de 2’30’’ entre series.

6ª SESIÓN

Entrenamiento total:

-Carrera suave para llegar al lugar de realización de la actividad.

-Ejercicios de activación (saltos laterales, a pies juntos, cruzándolos, skipping…)

-Juego de carreras con distintas intensidades.

-Carrera sorteando distintos obstáculos.

- Aceleraciones cortas(20m) a modo de persecución.

-Zig-zag entre árboles y diferentes obstáculos naturales.

-2 Progresiones de 40m.

-Trote suave de vuelta al punto de inicio.

7ª SESIÓN

Fartleck:

• 15 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
• 3 intervalos de 3 minutos 
• 5 sprints de 100 metros .
• Realizar tres cuestas de 200 metros
• Correr a ritmo rápido 2 minutos + 3 minutos de trote suave.
• Andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.

*Esta entrada ha sido realizada por Antonio Martín,Anny Cabrera y Diego Lamela*